Un guide scientifiquement fondé sur les cinq minéraux qui, selon l'EFSA, contribuent au maintien d'une ossature normale.
Le corps humain contient plus de 200 os qui forment ensemble le squelette. Pour le maintien d'une ossature normale, le corps a besoin de différents minéraux et oligo-éléments, absorbés par l'alimentation.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a autorisé des allégations de santé relatives au maintien d'une ossature normale pour cinq minéraux : le calcium, le phosphore, le magnésium, le manganèse et le zinc. Ce guide présente chacun de ces minéraux individuellement.
Dans les pages suivantes, nous détaillons les propriétés de chaque minéral, ses sources alimentaires naturelles et l'allégation EFSA correspondante. Nous utilisons exclusivement des formulations autorisées.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain en termes de quantité. Environ 99 % du calcium total se trouve dans les os et les dents, où il est stocké sous forme d'hydroxyapatite.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien en calcium de 1000 mg pour les adultes. Les bonnes sources alimentaires comprennent les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le lait, mais aussi les légumes verts comme le brocoli et le chou frisé, ainsi que les eaux minérales à forte teneur en calcium.
L'absorption du calcium dans l'intestin est influencée par la vitamine D. Un apport suffisant en vitamine D peut donc être pertinent pour l'utilisation du calcium.
« Le calcium contribue au maintien d'une ossature normale. »
Conformément au règlement (UE) n° 432/2012Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps humain après le calcium. Environ 85 % du phosphore se trouve dans les os et les dents, où il forme, avec le calcium, la substance osseuse.
Le phosphore est présent dans une grande variété d'aliments, notamment la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les fruits à coque. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est d'environ 700 mg. Dans l'alimentation occidentale, cette valeur est généralement atteinte.
Un rapport équilibré entre le calcium et le phosphore dans l'alimentation est considéré comme favorable. Les sociétés savantes recommandent un rapport d'environ 1:1 à 2:1 (calcium/phosphore).
« Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale. »
Conformément au règlement (UE) n° 432/2012Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme. Environ 60 % du magnésium total du corps est stocké dans les os, le reste étant réparti entre les muscles, les tissus mous et le sang.
Les bonnes sources de magnésium sont les céréales complètes, les fruits à coque (notamment les noix de cajou et les amandes), les graines, les légumes à feuilles vert foncé et les légumineuses. L'apport quotidien recommandé se situe entre 300 et 400 mg pour les adultes, selon le sexe et l'âge.
Des facteurs tels que le sport intensif, le stress et certains médicaments peuvent influencer les besoins en magnésium. Une alimentation variée, riche en céréales complètes et en légumes, peut contribuer à l'apport en magnésium.
« Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. »
Conformément au règlement (UE) n° 432/2012Le manganèse est un oligo-élément présent en faibles quantités dans l'organisme. Il participe à la formation du tissu conjonctif, qui est également important pour la structure des os.
Le manganèse se trouve dans des aliments tels que les céréales complètes, le riz, les fruits à coque, le thé et les légumes à feuilles vertes. Les besoins quotidiens sont faibles — la DGE indique des valeurs estimées de 2 à 5 mg par jour. Une carence en manganèse est rare dans la population générale.
Le manganèse sert de cofacteur à différentes enzymes impliquées dans la formation du tissu osseux et du tissu conjonctif. Son absorption se fait principalement par les aliments d'origine végétale.
« Le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale. »
Conformément au règlement (UE) n° 432/2012Le zinc est un oligo-élément impliqué dans de nombreux processus métaboliques. Il fait partie des oligo-éléments les plus répandus dans le corps humain et se trouve notamment dans les os.
Les bonnes sources de zinc sont la viande (en particulier le bœuf et le porc), les crustacés, le fromage, les céréales complètes et les légumineuses. L'apport quotidien recommandé est de 7 à 10 mg pour les adultes. La biodisponibilité du zinc provenant de sources animales est plus élevée que celle des sources végétales.
L'acide phytique présent dans les produits céréaliers peut inhiber l'absorption du zinc. Des techniques de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire la teneur en acide phytique.
« Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale. »
Conformément au règlement (UE) n° 432/2012Une alimentation variée, riche en légumes, céréales complètes, produits laitiers et protéines maigres, peut contribuer à l'apport en minéraux mentionnés. Voici quelques conseils nutritionnels généraux :
Outre l'alimentation, d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent avoir une influence sur la santé osseuse. Une activité physique régulière, une exposition suffisante au soleil (pour la synthèse de la vitamine D) et la limitation de la consommation excessive d'alcool sont recommandées par les sociétés savantes.
Avis important : Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. La dose journalière recommandée ne doit pas être dépassée. Consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Les cinq minéraux présentés dans ce guide — le calcium, le phosphore, le magnésium, le manganèse et le zinc — contribuent chacun individuellement au maintien d'une ossature normale, comme confirmé par l'EFSA conformément au règlement (UE) n° 432/2012.
Une alimentation consciente, riche en sources alimentaires mentionnées, peut contribuer à l'apport quotidien en ces minéraux. En cas de doute sur votre statut d'apport, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un nutritionniste.
Le guide complet en téléchargement numérique avec des informations détaillées, des tableaux de sources alimentaires et des conseils nutritionnels pratiques.
Le contenu de ce guide est destiné uniquement à des fins d'information générale et éducative. Il ne remplace pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Pour toute question ou problème de santé, consultez toujours un médecin ou un pharmacien qualifié.
Toutes les allégations de santé relatives aux minéraux mentionnées sur cette page se réfèrent à des allégations autorisées par l'EFSA conformément au règlement (UE) n° 432/2012. Nous ne prétendons pas fournir de conseils médicaux.
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